Читать книгу "Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 % - Алексей Безымянный"

Нужно ли спать днем?

Небольшой отдых в середине дня может быть прекрасным источником бодрости и свежести, но придется соблюсти несколько условий. Во-первых, важно прислушаться к потребностям организма. Чувствуете, что мозг стал работать хуже, тянет съесть что-то «мусорное», задача не находит решения — очевидно, не грех сделать передышку. Никакой тяги вздремнуть не испытываете — продолжайте трудиться, отдохнете ночью.

Чаще всего желание закрыть глаза люди чувствуют с 14:00 до 16:00 — это связано с гормональными изменениями во второй половине дня и отчасти с обедом: слишком плотный ланч может поставить крест на работоспособности. Такое временное окно эксперты и считают оптимальным для дневного сна. Правда, отдыхать аж два часа специалисты не советуют и предлагают такие схемы:

• 90 минут — такая передышка логично даст прилив сил и идей, так как мозг успеет пройти стадии и non-REM-, и REM-сна. Но такой продолжительный дневной сон стоит вычесть из часов ночного отдыха.

• 15–30 минут — оптимальная продолжительность дневного сна. За 40 минут мозг погрузится в более глубокие фазы, вынырнуть из которых и вернуться к работе будет непросто — еще минимум 30 минут придется потратить на «раскачку». Если же «сонный перекур» нужен вам как источник бодрости, выпейте кофе, поставьте будильник ровно на 20 минут — и проснетесь на пике энергии: к этому времени стимулятор кофеин как раз начнет действовать.

• 10 минут — минимальное время дневного сна, за которое можно получить хоть какие-то бонусы для организма.

Топ-5 мифов о сне

«Спать нужно головой на север»

Нет. О расположении тела относительно параллелей и меридианов тоже можете не беспокоиться — это не имеет никакого значения. Гораздо полезнее расположиться так, чтобы от снов вас не отвлекал шум и свет улицы или поддув из кондиционера.

«Теплое молоко с печеньем помогает заснуть»

Нет диеты, которая помогала бы заснуть быстрее или победить бессонницу. Более того, есть перед сном — верный способ ворочаться полночи. Между ужином, последней порцией алкоголя/кофеина и отправкой в кровать должно пройти не менее трех часов. Правда, если молоко или чай с печеньем — ваш единственный способ справиться со стрессом и в принципе уснуть, польза определенно перевешивает вред.

«Спать нужно на жестком»

Здоровый человек способен в удовольствие спать на любой поверхности, а польза жестких матрасов при проблемах с позвоночником не доказана.

«Полезно спать на левом боку»

Ничем не подтвержденный ненаучный факт. Выбор удобного именно вам положения для отдыха — святое право каждого человека с первых дней жизни. Единственное, специалисты не рекомендуют спать на животе из-за возможного излишнего давления на внутренние органы. Плюс поза «лицом в подушку» самая травматичная для нежных тканей лица: преждевременные морщины и общая «помятость» более чем реальны.

«После трудной недели нужно отоспаться»

Лишние час-полтора сна после триатлона или сдачи годового отчета не повредят, чтобы восстановить душевные и физические силы. Но за одну ночь добрать все потерянные за неделю или месяц часы отдыха — плохая идея. Сон продолжительностью 10–12 часов ассоциирован с более высоким риском метаболических нарушений, в том числе диабета и ожирения, и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Максимальный срок службы матраса — 10 лет. Во-первых, за это время даже качественные изделия теряют ортопедические свойства. Во-вторых, материал матраса с годами накапливает пот и чешуйки омертвевшей кожи — любимые лакомства пылевых клещей и плесневых грибков. Такие сожители с большой вероятностью провоцируют кожные и респираторные заболевания.

Что делать с бессонницей?

Бессонница или плохой, беспокойный сон — симптом множества проблем, от анемии до депрессии. Поэтому правильный ответ на вопрос «Что делать?» — не тянуть с походом к специалистам. Кстати, официальный подход к лечению бессонницы кардинально изменился в 2017 году. Если раньше прежде всего рекомендовали медикаментозную поддержку, то сейчас предпочитают когнитивно-поведенческую терапию. «Все хотят получить волшебную таблетку и спать спокойно. Но снотворные убили массу людей, а бессонница никого, — объясняет профессор Бузунов. — Таблетка формирует рефлекс — боязнь заснуть без снотворного, и, как показывает опыт, лечить препаратами можно пожизненно, тем более что привыкание наступает всего за месяц. Современный подход — лечить бессонницу гармонизацией образа жизни, психологической работой, ограничением сна».

Что делать, если долго не можешь заснуть?

Правильная стратегия — встать, снять пижаму и вернуться к делам, которые давно откладывали на завтра. Идеально подойдут не слишком активные занятия вроде чтения, мытья залежавшейся посуды и составления списка покупок. Ваша цель — дать телу еще немного времени обрести необходимый для засыпания гормональный статус. И не нервничать понапрасну, приговаривая «о боже, у меня, кажется, бессонница». Увы, самовнушение в случае с этим диагнозом работает безотказно: достаточно 20–30 эпизодов проблемного засыпания, и человек твердо верит, что ему нужны снотворные.

Как помочь организму, если предстоит длительный перелет?

Если ваш рейс продлится более четырех часов, а в точке прибытия необходимо быть активным и сообразительным, начните аккуратно смещать режим за 3–4 дня до полета. В воздухе важно пить воду, не накидываться на алкоголь и по возможности выбирать легкую пищу — овощи, фрукты, цельные злаки, диетический белок, например яйца или бобовые. Кишечник не зря называют вторым мозгом: его роль в формировании циркадных ритмов пока изучена слабо, но, судя по всему, она грандиозна.

По прилете в пункт назначения рекомендуется выпить мелатонин в таблетках. Синтетический гормон сна поможет настроить биологические часы. Количество побочных эффектов у этого препарата минимально, и продается он без рецепта, но посоветоваться с врачом перед приемом тем не менее рекомендуется. Зато можно не раздумывать о дозе: таблетки по 3 и 5 мг оказывают примерно одинаковый эффект.

Насколько можно доверять трекерам сна?

Индустрия гаджетов для здоровья не стоит на месте, и каждый новый прибор стремится стать более точным, чем предыдущий. Тем не менее массовые устройства допускают большую погрешность в подсчетах — ставить диагнозы на основе собранных ими данных нельзя. Строго говоря, делать серьезные выводы о качестве сна можно только по результатам анализа мозговой активности, а трекеры пока способны мерить только температуру тела, сердечный ритм, глубину дыхания и иные подобные параметры. Эксперты советуют относиться к информации критично: видите нарушения по трекеру и это совпадает с вашими жалобами — добро пожаловать к врачу. Гаджет утверждает, что вы спали отвратительно, а вы прекрасно себя чувствуете — доверять стоит своим ощущениям.